“Aralıklı Oruç” olarak Türkçeleştirebileceğimiz Intermittent Fasting, gün veya hafta içerisinde aralıklı olarak, kişinin kendi isteği doğrultusunda uygulamış olduğu bir oruç türüdür. 2012 yılında popülerleşmeye başlamış, Amerika’daki Silikon Vadisi çalışanları ve Hollywood ünlüleri tarafından uygulanmaya başlanınca da, tüm dünyada da bilinir ve uygulanır hale gelmiştir. Etklileri üzerindeki çalışmalar devam etse de, günümüzde popülerliğini hala korumaktadır.

Intermittent Fasting‘in üç farklı uygulama biçimi vardır.

1) Ye-Dur-Ye (Eat-Stop-Eat) metodu: Üç metod arasından en ağırı olarak kabul edilen “Ye-Dur-Ye” metodu, haftada en az iki sefer 24 saat oruç tutmanızı gerektirmektedir. Bu 24 saati takip eden gün, “ziyafet günü” olarak adlandırılır. Bu metod, kendi içerisinde ikiye ayrılır.

  • İlkinde, bu 24 saatlik süre içerisinde vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarının 25%’inden azını tüketmeyi başarmanız gerekmektedir.
  • İkincisinde ise oruç gününüzde hiçbir şey yemenize izin verilmez. Örneğin, 24 saatlik oruç periyodunuzu akşamdan akşama olarak ayarlarsanız, bir akşam yemeğinden öteki günün akşam yemeğine kadar bir şey yemenize izin yoktur.

2) 5:2 diyeti veya periyodik oruç: Bu diyet metodu, haftada iki gün seçerek, vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarının sadece 25%’ini almanıza izin vermektedir. Standart kiloda olan bir insan için bu miktar 500-600 kalori civarındadır. Haftanın geri kalan beş gününde ise normal yeme düzeninize devam edebilirsiniz.

3) 16/8 metodu: Bu metodda kahvaltıyı saf dışı bırakarak, normal yemek düzeninizi 8 saate indirgemeniz gerekmektedir. İlk öğününüzü saat 12 civarında ve akşam yemeğinizi de en geç akşam saat 8 civarında yemeniz önerilmektedir. Orucun büyük bir kısmı uyurken tutulduğu için, bu üç metod arasından en çok tercih edileni 16/8 metodudur. Yeni başlayanlar için 16 saat yerine 12 saat ile başlamak da öneriler arasındadır.

Bu diyetin etkili olduğu alanlara gelirsek…

Bu diyeti uyguladığınız sürede, kalori alımınızda aşırıya kaçmadığınız müddetçe kilo vermeniz mümkündür. Aynı zamanda insülin direncinizin azalmasına, kardiyovasküler ve metabolik sağlınızın iyileşmesine de yardımcı olur. Lakin, bu diyet şeklinin çıkmasından beri aradan yeterli süre geçmemesinden ötürü, diyetin vücudumuza olan uzun soluklu etkileri henüz belirlenememiştir.

Aralıklı Oruç hakkında sıkça sorulan sorular:

1) Aralıklı Oruç diyetini uygularken sıvı tüketebilir miyim?

Evet. Su, kahve ve çay gibi kalorisiz sıvıları tüketmenizde bir sakınca yok. İçtiğiniz sıvıların içerisine şeker veya tatlandırıcı madde atmamaya özen göstermelisiniz. Süt ve benzeri maddeleri kullanmanızda da, aşırıya kaçmadığınız sürece sorun yoktur.

2) Kahvaltıyı atlamak sakıncalı değil mi?

Hayır. Kahvaltıyı atlayan insanların genel olarak atlamayan insanlara göre daha sağlıksız olmasının sebebi, bu insanların halihazırda sağlıksız beslenen ve yaşam rutinlerinde dengesizlik olan kişiler olmalarıdır. Bu nedenle sadece kahvaltı öğününü atlayarak sağlıksız bir insan haline gelmezsiniz.

3) Bu diyet şeklini uygularken vitamin vb. tabletler alabilir miyim?

Evet. Ancak bazı vitaminler sadece yemeklerle birlikte alındığı zaman etkili olacağı için, aldığınız her vitamin etkili olmayabilir.

4) Aralıklı Oruç esnasında spor yapabilir miyim?

Evet, çok ağır olmadığı müddetçe spor yapmanızda bir sakınca yok. Ancak bazıları, oruçluyken spor yapanlar için, spor öncesi bir amino asit türü olan BCAA (branched-chain amino acids) kullanımını önermektedirler.

5) Bu tür bir oruç diyeti uygulamam bende kas kaybına sebep olur mu?

Kilo vermenize yardımcı bütün metodlar kas kaybına sebep olur, bu nedenle bol protein tüketimi çok önemlidir. Ancak bazı çalışmalar gösteriyor ki, Aralıklı Oruç diyeti, diğer diyetlere nazaran daha az ölçüde kas kaybına sebebiyet vermektedir.

6) Oruç tutmak metabolizmamı yavaşlatır mı?

3 günü aşmayacak şekilde tutulan oruçlar metabolimanızda yavaşlatma gerçekleştirmez, tam tersi metabolizmanızı hızlandırır. 3 gün aşıldıktan sonra ise metabolizma gittikçe yavaşlamaya başlar.

Az sayıda bilimsel çalışma, kemoterapi gören kanser hastalarının, kemoterapinin yan etkilerini azalttığını söylese de, olası yan etkilerinin varlığı henüz bilinemediği için Fransa, Birleşik Krallık ve Amerika Birleşik Devletleri‘nde bu diyet şekli kanser hastaları için önerilmemektedir.

Unutulmamalıdır ki uzun süreli açlık ve susuzluk, fiziksel ve zihinsel zayıflık, uzun süren baş ağrıları, bilinç kaybı gibi sorunlara yol açabilir. Çocuklar, hamileler, emziren anneler, yaşlılar ve tanısı konulmuş hastalığı olanlar veya herhangi bir hastalık durumdan şüphelenen kişiler, bu diyet şeklini denememelidirler.

Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak isteyenler için, BBC‘nin 2012 yılında yayımlamış olduğu “Eat, Fast and Live Longer” adlı belgeselini izleyebilirsiniz.

Kaynaklar: 1, 2, 3

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here