Vücut Saati Sıfırlama - II

Vücut Saati Sıfırlama - II
  • 0
    0
    0
    0
  • Yazıyı okumaya geçmeden önce yazının ilk kısmını buradan okuyabilirsiniz: Vücut Saati  Sıfırlama - I Yazıda sıklıkla bahsedilen Sirkadiyen: ritmin merkezi, beynin orta bölümünde bulunan bir nevi saat görevi gören bir bölgedir. Bu saat dış ortamdan ve vücuttan aldığı sinyallere göre uykunun başlaması veya bitmesini sağlar. Bu saatin en önemli ayarlayıcıları ise ışık ve karanlıktır. Bunun sonucu olarak başta güneşin batması ile başlayan melatonin salgılanması ve uyku –uyanıklık ritmi olmak üzere bazı hormonların salgılanması, vücut ısısı ve iştahın düzenlenmesini sağlar.

    Uyku ve Uzun Ömür Eğrisi

    Araştırmacılar, bir milyon kişiyi takip ederek uyku ve uzun ömür eğrisi olarak bilinen bir uyku düzeni belirlediler. Sürekli olarak çok ve az uyuyan insanların, her gece 7 saat boyunca tam uyuyanlardan önce ölme olasılığı daha yüksektir. Benzer şekilde, 10 ila 11 saat kadar uyuyan insanların daha kısa ömürlü olmaları muhtemeldir.  

    Hadi Uyuyalım!

    Uyku zamanlamanızı nasıl sıfırlayabilirsiniz? Uykuyu iyileştirmek için temel şey sürücünün uykuya geçmesini artırmak ve uykuyu baskılayan veya bozan faktörlerden kaçınmaktır. Gündüzleri uykuya dalma dürtüsü birçok faktörden etkilenir:
    • Birinin uyanık kaldığı süre: Uykuda uyanık olduğumuz her saatte uyku sürüşü artar. Erken yatmak istersen, erken kalkmalısın.
    • Egzersiz veya fiziksel aktivite: Fiziksel aktivite, özellikle güneş altında veya yoğun gün ışığı altında dış mekan aktivitesi sürücünün uykuya geçmesini artırır.
    • Kafein alımının zamanlanması: Kafein uyku düzenimizi azaltır ve bizi uyanık tutar. Öğleden sonra kafeini azaltmak iyi bir genel kuraldır.

    Yiyecek, Zamanlama ve Uyku

    Sirkadiyen ritminizi doğal olarak nasıl sıfırlayacağınızı bilmek istiyorsanız, bir diğer önemli faktör yiyeceklerdir. Gece geç saatte yemek yemek sadece metabolizma için kötü değildir, aynı zamanda uykuyu da kötü etkiler. Bu alışkanlık hem uykuya dalmayı hem de derin uykuyu engeller. Uykuya dalmak için vücut sıcaklığımızın neredeyse 1°C kadar soğuması gerekir. Fakat yediğimiz zaman vücut ısımız, besinleri sindirmek ve emmek için artar. Bu yüzden gece geç saatlerde yemek yemek, derin bir uykuya dalmamızı engeller. İyi bir gece uykusu almak ve vücudun soğumasını sağlamak için yatmadan en az 2 ila 4 saat önce son yemeğimizi yemeliyiz. Uyku, Gece Işıklarıyla Engellenir Sirkadiyen döngünüzü etkileyebilecek bir diğer faktör yatmadan önce maruz kaldığınız ışıktır. En kolay uyku düzeltme, karanlık bir uyku ortamını korumaktır. Herkes parlak ışık altında uykuya dalmanın zor olduğunu bilir. Sirkadiyen saatiniz bunu önler. Mavi ışık sensörleri, uykuyu bastırmak ve uyanıklığı arttırmak için parlak ışığı alır. Bununla birlikte ışık spektrumundaki diğer renkler, özellikle turuncu ve kırmızı uykuyu bastırmada daha az etkilidir. Akşamları maruz kaldığınız ışığa dikkat edin. Gün batımından sonra karanlık çağlara geri dönemeyiz ya da tüm ışıkları kapatamayız ancak ışığa maruz kalmamızın yönetilmesi, uykunun iyileştirilmesi ve sağlığın korunması üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.   Daha İyi Bir Gece Uykusu İyi bir gece uykusu, ertesi gün daha iyi performans sağlar. Dinlenirken büyüme hormonu üretimini artırarak beyninizi ve vücudunuzu gençleştirerek sirkadiyen kodunuza daha iyi uyum sağlamanızı sağlar. Sabahları kortizol üretiminizi arttırır bu da uyanıklığa yardımcı olur ve daha güçlü, daha etkili metabolizma için açlık ve doyma hormonlarınızı dengeler. Hepsinden iyisi, tüm vücudunuzun en iyi performansta çalışabilmesi için tüm iç saatlerinizi senkronize eder.   Sürekli olarak iyi bir gece uykusu alamıyorsanız veya gece uyanıyorsanız, vücut saatini nasıl sıfırlayacağınızla ilgili aşağıdaki teknikleri deneyin.   Sıcaklığı düşürün   Gece uyumak için vücudun soğuması gerekir. Cildinizin daha serin hissetmesi için yatak odanızdaki sıcaklığını düşürmek iyi bir fikirdir. Kan vücudun çekirdeğinden aktığından, çekirdeğin vücut ısısı düşebilir ve çok daha kolay uyuya kalırsınız.   Daha İyi Uyku İçin Davranış Teknikleri  
    1. Uyku zamanlamanızı nasıl sıfırlayacağınıza dair yararlı bir ipucu, uyuyamadığınızda veya gecenin bir yarısı uyandığınızda saatinize/telefonunuza bakmak doğru değildir. Neden? Çünkü bu cihazlardan gelen ışık melanopsininizi tetikleyecektir. Gecenin bir yarısında uyandığınızda, saatin kaç olduğu hiç önemli değildir ve yeterince uyumama konusunda endişelenmeye başlamanıza gerek yoktur. Belirli bir zamanda uyanmak için bir alarma ihtiyacınız olursa, sorun değil: Ayarlayın ve telefonu kenara atın, uykunuzu rahatsız etmeyin.
    2. Yatmadan önce stres yaratmayın veya ertesi gün geç saatlerde uyanacağınızdan endişelenmeyin. Alarm saatleri bunun için var. Alarm saatlerine güvenmek doğru değildir ancak sirkadiyen kodunuzu geliştirmek için çalıştığınız için yaşamlarınızda onlar için bir yer vardır. Zamanında uyanmayacağınızdan endişelenmek yerine bedeninizi ve zihninizi gevşetmek için derin nefes alıp verin.
    3. Dün geceki uykunuz için stres yaratmayın ve yine aynı kötü deneyimi yaşayacağınız için endişelenmeyin. Uykunun kontrolü sende, bunu unutma. Bu yazıda yazdığım gibi sirkadiyen ritminizi nasıl sıfırlayacağınız önerilerini izleyerek uykunuzun her gece yavaş yavaş artması muhtemeldir.
    4. Şu anda uyuduğunuz saat sayısı konusunda stres yaratmayın. Eğer ertesi gün kendini iyi hissediyor ve organize ediyorsan, diğerleri kadar uyumaya ihtiyacın olmayabilir. Ancak sabahları kendinizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmiyorsanız veya öğleden sonra geç saatlerde uykuluyorsanız, kestirmeniz gerekiyordur.
    5. Yatak odasını uykudan başka bir şey için kullanmayın. Orası bir çalışma ya da oturma odası ya da ev sinema ortamı olmamalıdır.
      Uyanmanın En İyi Yolları
    • Uyanmanın en iyi yolu, erken yatmak için yeterince uyumaktır.
    • Bir uyku döngüsünü tamamladıktan hemen sonra biraz parlak ışık alın. Perdeleri açın ve havayı içeri alın. Pencereye mümkün olduğunca yaklaşın.
    • Hızlı bir yürüyüş yapın. 5-15 dakikalık sabah yürüyüşüne çıkın. Bitkilerinizi kontrol edin, evcil hayvanınızı kontrol edin, arabanızı yıkayın. Sizi evden ve aydınlık gün ışığına çıkaracak her şeyi yapın.

    Yorumlar (0)

    Bu gönderi için henüz bir yorum yapılmamış.

    Yorum Bırakın

    Yorum yapmak için üye girişi yapmalısınız. Üye girişi yapmak için buraya tıklayınız.