Yazıda sıklıkla bahsedilen Sirkadiyen; Ritmin merkezi, beynin orta bölümündeki bulunan bir nevi saat görevi gören bir bölgedir. Bu saat dış ortamdan ve vücuttan aldığı sinyallere göre uykunun başlaması veya bitmesini sağlar. Bu saatin en önemli ayarlayıcıları ise ışık ve karanlıktır. Bunun sonucu olarak başta güneşin batması ile başlayan melatonin salgılanması ve uyku-uyanıklık ritmi olmak üzere, bazı hormonların salgılanmasını, vücut ısısı ve iştahın düzenlenmesi sağlar. Gündüz aktivitelerimizin iyi geçmesi, gece iyi bir uyku çekmemizle alakalıdır. Öncelikle faaliyetlerimizi, günün en uygun zamanlarına ayarlamak istiyoruz. Besinleri en verimli şekilde hazmettiğimizde yemek istiyoruz. Beynimiz ve vücudumuz en üst seviyelerinde çalışırken aktif olmak istiyoruz ve yarın hepsini tekrar yapabilmemiz için doğru miktarda uyku almak istiyoruz. İkinci olarak, sağlığımızı iyileştirmek için aksaklıkları giderebilir, iç vücut saatimizi yeniden düzenleyebilir ve sıfırlayabiliriz. Düzeltmemiz gereken ilk şeyin yeme düzenimiz olduğunu varsaymak mantıklı bir tahmin olurdu. Fakat gerçekte, sirkadiyen saatler akşam aktivitelerimizi ele alırken en iyi şekilde yeniden ayarlayacaktır. Yani ışığa erişimimizi ve uykuyu arttırmayı ayarlar. Sebebi şu ki uyku pasif bir deneyim değil; İnsan vücudu bir gün önceki gün diğer gün için hazırlıklara başlar. Tıpkı yeni yıla 31 Aralık'ta bir kutlama ile başladığımız gibi, uyku da biyolojik günümüzün başlangıcıdır, sonu değildir. Vücudumuz her gün hücresel zarar veren birçok stres etkeni ile savaşıyor. Geceleri vücuda gerekli onarımları yapmıyoruz; Beyin aynı zamanda hatıraları birleştirmek ve bizi bir sonraki etkinlik turuna hazırlamak için talimatlar göndermekle meşgul. Geceleri gerçekleşen değişiklikler, ertesi gün nasıl hissedeceğimiz için kesinlikle çok önemlidir. Bu yüzden sağlıklı olduğumuzda ve doğru miktarda uyuduğumuzda, tazelenmiş hissi ile uyanırız. Bu nedenle, verimliliğinizi ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, günlük faaliyetlerinize dayanarak sirkadiyen döngünüzü ayarlamanız gerekir.

Uykunun Aşamaları

Sirkadiyen ritminizi nasıl sıfırlayacağınızı bilmek istiyorsanız yapılacak ilk şey, farklı uyku evrelerine aşina olmaktır. Mükemmel uyku; sessiz uyku ve aktif uyku döngüleri olduğunda oluşur. Sessiz uyku belirli bir sırada gerçekleşen üç aşamada gerçekleşir: N1 (uyuşukluk), N2 (hafif uyku) ve N3 (derin uyku). Bir şey süreci bozmadığı sürece, bir aşamadan diğerine sorunsuz bir şekilde ilerleyeceksiniz ve yaptığınız gibi, vücudunuz ve beyniniz saatinize bağlı olarak farklı işlevler gerçekleştirecek. İlk olarak, uyanıklıktan hafif uyumaya geçiş yaparken, aşama N1 uykusunda sadece birkaç dakika geçirirsiniz, ancak bedeniniz ve beyniniz hızla değişir. Vücut ısınız düşmeye başlar, kaslarınız gevşer ve gözleriniz yavaşça bir taraftan diğer tarafa geçer. Yani Evre N1 uykusu sırasında gerçekleşir. N2 evresi ya da hafif uyku, gerçekten gerçek uykunun ilk aşamasıdır. Bu uyku evresinde gözleriniz hala duruyor ve nabzınız ve nefesiniz yavaşlıyor. Beyin dalgaları kabaca yarım saniye veya daha uzun bir süre boyunca hızlandıkça uyku iğneleri denilen kısa süreli beyin aktiviteleri meydana gelir. Bazı araştırmacılar uyku iğnelerinin hatıraları birleştirmede rol oynadığına inanmaktadır. Evre N3 veya derin uyku, beynin dış uyaranlara daha az duyarlı hale gelmesi ile oluşur, bu da uyanmayı zorlaştırır. Nefes alışınız daha düzenli hale gelir. Kan basıncınız düşer ve nabzınız uyanma oranının %20 ila 30'un altına düşer. Kan akışınız beyninize doğru daha az yönlendirilir. Bu aşama bitmeden hemen önce, yer çekimine karşı dik durmanıza izin veren kaslar felç olur ve bu da hayallerinizi gerçekleştirmenizi önler. Bununla birlikte, bu değişimin meydana gelmediği bazı uyku bozuklukları da vardır; uyurgezerlik gibi. Bu aşamada uyku kaybı, gündüz yaratıcılığını, ruh halini ve iyi motor becerilerini azaltmada rol oynayabilir. Bunu her zaman düzenli olarak yaşarsanız, vücut saatini sıfırlamanın etkili yollarını bulmaya başlamanız gerekir. Sessiz uykunun bu üç aşaması, hızlı göz hareketi uykusu anlamına gelen REM uykusu olarak adlandırılan aktif uykunun periyodları ile değişmektedir. Bu süre zarfında, vücudun hala kapalı ama aklın yarışıyor. Gözleriniz kapalı kapakların arkasında ileri geri oynuyor. Kan basıncınız artar, kalp atış hızınız ve solunum hızınız gündüz seviyesine çıkar. REM uykusunda da rüya görülür. Genellikle her 90 ila 120 dakikada bir meydana gelen, gece başına üç ila beş döngü REM uykusu vardır. Sessiz uykudan REM uykusuna her geçişte bir uyku döngüsünü tamamlarsınız. En iyi sağlık için, gece boyunca farklı uyku türlerinin dengesine ihtiyacınız vardır. Yetişkinlerin her gece kesintisiz en az 7 saat uyuması gerekir. Bu yüzden, eğer kendinizi 90 dakika veya daha kısa bir süre kısaltırsanız, bir uyku döngüsünün eşdeğeri değer kaybedersiniz. Bir uyku döngüsünden veya daha fazla REM uykusundan ödün verdiğinizde, sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Bu 7 saatlik süre içinde, 4 saatlik kritik bir kısım var. Saat 10:00 ile 14:00 arasında veya uykuya daldıktan sonraki ilk 4 saat içinde en iyi uykunuzun bir kısmını aldığınızı fark edebilirsiniz. Çünkü bu ilk birkaç saat uyku borcunuzu geri ödüyor. Uyuma dürtüsünü veya yatmadan önce hissettiğiniz yorgunluğu nötralize eder. Bu yüzden bu 4 saatlik süreden sonra uyanırsanız tekrar uykuya dalmanız zorlaşabilir: Artık sizi ilk başta yorgun yapan uyku borcunuz yok! Bir sonraki 3 artı uyku saati, beyninizi ve vücudunuzu beslemeye doğru gider, onarım ve gençleştirme için ek zamanlarını sağlar. Gündüz uyumak zorunda kalan vardiyalı çalışanlar da sirkadiyen ritim bozukluğu yaşarlar. Bu kişilerin çoğu, vücut saatini nasıl sıfırlayacağı konusunda yollar arar. Bununla birlikte çoğu durumda, bazı çevresel ve fizyolojik faktörler nedeniyle iç vücut saatlerini ayarlamayı zor bulmaktadırlar. Bu, sirkadiyen saatin uyku için sinyalini göndermesi için normal zaman veya optimal aydınlatma olmadığı için vardiyalı çalışanlar, 7 saat boyunca uyumaya çalışsalar bile gündüzleri maksimum uyku döngüsünü alamıyor. Bu yüzden gündüz uykuya daldığınızda nadiren 2 ila 3 saatten fazla uyuyabilirsiniz: Sirkadiyen kodunuz buna izin vermez.

Uyku Borcunu Anlamak

Hangi uyku borcunun dikkatlice anlaşılması, uyku döngünüzü nasıl sıfırlayacağınıza dair etkili yollar bulma yolculuğunuzda yardımcı olabilir. Uyanır uyanmaz suprachiasmatic nucleus (SCN) saatimiz uyanık zamanı izlemeye başlar. Uyanık kaldığımız her saat için daha sonra 20 ila 30 dakika uyumak zorunda kalırız. Her gece yetişkinler, kendilerine kesintisiz 8 saat uyku fırsatı sunmalı ve çocuklar 10 saat uyku fırsatına sahip olmalıdır. Bu, yatağa girmeyi, oturmayı ve sonra uykuya dalmayı içerir. Çocuklar gece en az 9 saat uyumalı; yetişkinler en az 7 saat uyumalıdır. Uyku borcu, almanız gereken uyku miktarı ile gerçekte aldığınız miktar arasındaki farktır. Yani, dün gece 6½ saat uyuduysanız, gününüze 30 dakikalık uyku borcuyla başlıyorsunuz. Ertesi gece uyumaya başladığınızda, önce bu borcunuzu önceki geceden ödersiniz. İkinci gece 7 saat uyusanız bile, sadece yeniden 6,5 için uyuyor sayılır. Bu hafta sonları geç saatlerde sık uyumamızın nedenlerinden biri: Vücudunuzun tüm borcunuzu geri ödeme şekli.

Uyuklayan Uyku Borcunuzu Geri Ödeme Yolunda

Gün içinde kısa bir şekerleme uyku borcunuzu geri ödemenin bir yoludur. Örneğin, 2 saatlik bir haftadan itibaren bir uyku borcunuz varsa ve bir cumartesi öğleden sonra kestirmeniz durumunda, bu borcu ödemek mümkündür. Çok uzun süre uyumamaya dikkat edin. Uyku zamanı sirkadiyen saatinizin bir fonksiyonudur ve o gün kaç saat uyuduğunuzun bir işlevidir. Uzun bir öğleden sonra uykusu, sabahtan beri yükselen uyku basıncının bir kısmını dağıtacaktır. Ancak öğleden sonra ne kadar uzun uyursanız, gece uykunuzu o kadar fazla zorlarsınız, sonra uykuya dalmanızı zorlaştırırsınız. Uyuklamanın gerçekten size karşı olduğu zamanlar, gerçek bir vardiyalı işçiyseniz ve geceleri uyumak istiyorsanız veya yatma saatinizi akşamın erken saatlerinde geçirmeye çalışıyorsanız bu gibi durumlarda; gece uyuma eğiliminizi artırmak ve ertesi sabah iç vücut saatinizi sıfırlamak daha iyidir.