Lifli gıdaların sağlıklı beslenme, zayıflama ve diyet süreçlerinde vücudumuza en yararlı besinler olduğunu birçok uzman dile getirmektedir. Acaba nedir lifli gıdalar, hangi gıdalarda en yüksek lif oranı vardır ve vücudumuza faydaları nelerdir? Bu içeriğimizde lifli besinlerin vücudumuza olan yararlarını ve hangi gıdaların lif zengini olduğunu anlatacağız. Lifli yani posalı besinlerin tüketiminin bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde ve kabızlıkta iyi olduğunu neredeyse hepimiz duymuşuzdur. Halbuki bağırsaklar üzerindeki faydalarının yanında diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkileri ve daha birçok yararlı etkileri vardır. 
Sağlıklı Beslenmenin En Önemli Parçası
Bitkisel gıdalarla beslenmenin en önemli şeylerinden biri, sebze, meyve, tahıllar, baklagiller gibi gıdaların içeriklerindeki liflerdir. Bir diğer adı posa olarak da bilinen lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan ve besin değeri olmayan maddelerdir. Lifler mide, ince ve kalın bağırsaklardan hiçbir değişikliğe uğramadan geçerler. Lifler kendi içinde suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki kategoriye ayrılırlar.
Lifli Besinler
Suda Erimeyen Lifler: Selüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Bu tür lifler, bağırsak sisteminin hareketlerini ayarlayarak kabızlığı engeller ve dışkının yumuşak olmasını sağlar. Atık maddelerin bağırsaktan çıkış süresini kısaltarak hemoroid, divertikül ve diğer bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini çok azaltır. Tam buğday unu, tahıllı unlar, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir. Suda Eriyen Lifler: Pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olan lifler ve dirençli nişasta, suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler. 
Lifli Besinlerin Yararları
Yapılan çalışmalar, bağırsak adenomu yani polip gelişiminin doğru miktarda lifli beslenmeyle yüzde 25-30 oranında engellendiğini göstermektedir. Lifler, bağırsak hareketlerini arttırarak bağırsakta oluşan kanserojen maddelerin hızlı bir şekilde atılımını sağlar. Liflerin bilinen bir başka faydası da gıdalarla alınan yağların bağırsaktaki emilimini yüzde 30 oranında azaltabileceğidir.
- Kabızlığı önler. Özellikle suda erimeyen lifler, bağırsaklardaki suyu emerek dışkının şeklini, hacmini, dışkılama miktarını düzenleyerek kabızlığı önler. Hemoroid, irritabl kolon ve divertikül gibi hastalıkları önler.
- Özellikle suda eriyen lifler, kandaki LDL ve total kan kolesterolün düzeyini azaltırlar.
- Kan şekerinin düzeylerini kontrol eder. Glisemik indeksi düşük olan posa tip-II diyabette insüline olan gereksinimi azaltmakta, vücudun insüline karşı gösterdiği bu direnci ortadan kaldırmaktadır. Bu nedenle diyabetli kişilerin yeterli oranda posayı almaları gerekir.
- Kilo kontrolüne her zaman yardımcı olur. Midede şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi hissedilmesini engeller. Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne destek olur.
- Lifler kolon kanseri riskini azaltır.
Posa Alımını Nasıl Arttırabiliriz?
- Gününüze içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayın.
- Günde en az 1 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın. Mümkünse çiğ olarak tüketin.
- Haftada en az iki kere kurubaklagil tüketin.
- Beyaz unlu ekmek yerine tam tahıllı unlu ekmekleri tercih edin.
- Kepekli makarna tüketin.
- Pirinçin yerine bulguru tercih edin.
- Omletlerinize sebze ekleyin.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
- Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.
- Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.
🙂