Sadece vücut ağırlığı direnciyle yoğun antrenman tekniklerini sizlere sunuyoruz.

Direnç Sizsiniz

İster 50 isterse 100 kg olun, bu ağırlığın tamamını her gün bir yerden bir yere taşıyorsunuz. Yapmadığınız şey ise vücut ağırlığınızı bir antrenman aracı olarak kullanmak. Ancak bunu kullanabilirsiniz ve kullanmalısınız da! Birkaç sabit ekipmanla ya da hiç ekipman olmadan vücudunuzun tamamını çalıştırabilirsiniz. Salona gidemediğinizde antrenmanınızı asmak için bir bahaneniz kalmıyor bu şekilde.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Prensipleri

Vücut ağırlığı antrenmanları her yerde yapılabilir. Vücut ağırlığınızın tamamını direnç olarak kullanmanın en kolay yolu, barfiks ve dipte olduğu gibi asılırken kendinizi itip çekmektir. Seçenekler sınırlı olduğundan tek hareketi sekiz ya da daha çok set halinde yapmanız gerekebilir. El ve ayaklarınızı koyduğunuz yerleri değiştirin.

1. Push-Up

Şınav saymakla bitmeyen etkilere sahiptir. Sadece göğüs, omuz ve triseps’e yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda gövde ve sırt için de mükemmel bir birleşim oluşturur. Yüzlerce farklı versiyonunu deneyebileceğiniz şınav, vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz en iyi antrenman hareketlerinden bir tanesi.

2. Squat

Squat ayak bileği, kalça ve omurganızı hem koruyacak hem de gelişmesine büyük fayda sağlayacak hareketlerin başında yer alır. Kondisyonunuzu bir adım daha öteye taşımak için de yapabileceğiniz bu hareket, sprintler özelliklerinizi ve kaslarınızı oldukça geliştirecek.

3. Pull-Ups

Sırt için en iyi kütlesel hareketlerden biri olan pull-ups, aynı zamanda çok yönlü hareketlerden biridir. İlk başlarda zorlanabileceğiniz pull-ups, zaman içerisinde gelişiminize ve kondisyonunuza büyük fayda sağlayacak. Zorlandığınız durumlarda ip ya da kutu yardımıyla pull-ups’a devam edebilirsiniz.

4. V-Ups

Karın kaslarınız için etkili hareketlerden biri olan v-ups, vücudunuzun esnekliği ve kondisyonu için gerekli olan antrenman hareketlerinin başında yer alır. Kalça sakatlıkları ve kas ağrılarına da iyi geldiği bilinen hareketi mutlaka deneyin.

5. Box Jump

Spor salonlarında gittikçe popülerleşen box jump, kondisyonunuz için en dikkat çeken hareketlerden biridir. Yaklaşık bir metre kadar zıplayıp squat pozisyonu aldığınız kutular, vücut ağırlığınız için mükemmel bir antrenman hareketi.

Vücut Ağırlığı Antrenmanı Tüyoları

  • Vücut ağırlığı hareketlerini 15 tekrarla yapabiliyorsanız, daha az dinlenerek kendinizi zorlayın.
  • Süper, üçlü veya dev setler yaparak yoğunluğu arttırın.
  • Antrenman arkadaşınız direnci arttırıp düşürebilir. Mesela barfiks yaparken sizi aşağı çekip yukarı kaldırabilir.
  • Bacak hareketleri genelde daha çok tekrar sayısı ve maksimum hareket aralığı ister.

Görseller : 1, 2

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here